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【運動科學】一天可以吃多少卡路里? 一文看清你每日的營養需求量 (下篇)

  在上篇介紹了如何計算每日的熱量攝取量,這篇就會教大家估算碳水化合物、蛋白質及脂肪需求量。   碳水化合物需求量 首先根據以下運動營養巨量營養素指南摘要,按你的活動程度和體重,來估算你的碳水化合物需求量。   運動營養巨量營養素摘要 巨量營養素 每日指南 醣類 3-5克 / 公斤,在進行低強度訓練時 5-7克 / 公斤,在進行中強度訓練時(約1小時) 6-10克 / 公斤,在進行中等至高等耐力訓練時(1-3小時) 8-12克 / 公斤,在進行高強度訓練時(4小時),或者是在進行耐力運動前的補給負載期   蛋白質 1.2-2克 / 公斤 每餐0.25克 / 公斤 訓練後攝取0.25克 / 公斤   脂肪 每日熱量的20-35%   如你目標是減重:因為你的熱量需求減少了15%,所以碳水化合物的攝取量也應跟隨減少。 如你目標是增重:因為你的熱量需求增力了20%,所以碳水化合物的攝取量也應跟著增加。   如以一名30歲男性運動員(70公斤,178公分)為例,每日碳水化合物需求量計算如下:(其熱量可參考上篇)   如維持體重 如減重 如增重 熱量需求 3050卡路里 2539卡路里 3660卡路里 碳水化合物(克 /公斤) 5-7克 (5-7克)x 0.85 (5-7克)x 1.2 70公斤運動員的碳水化合物需求量 350-490克 298-417克 420-588克   蛋白質需求量 根據以下建議計算出你的蛋白質需求量: 耐力訓練:每日1.2-1.4克/公斤 爆發力和重量訓練:每日1.4-2克/公斤 減重:每日1.8-2.7克/公斤 增重:增加20%     耐力訓練 爆發力和 重量訓練 減重 增重 蛋白質 (克/公斤/日) 1.2-1.4克/公斤   1.4-2克/公斤   1.8-2.7克/公斤   增加20% 70公斤運動員(克/日) 84-98克 98-140克 126-189克 101-118克(耐力) 118-168克(爆發力和重量)   脂肪需求量 在計算出碳水化合物和蛋白質後,即可使用以下方式計算出你的脂肪需求量。   首先要計算碳水化合物熱量:碳水化合物克數x 4 然後計算蛋白質熱量:蛋白質克數x 4 你的脂肪熱量是:每日總熱量 – 碳水化合物熱量 – 蛋白質熱量 你的脂肪克數是:脂肪熱量/9   單看文字可能未必掌握計算方程式,可參考下表計算出你的脂肪攝取量。     維持體重 減重 增重 A 每日總熱量 3050 2539 3660 B 碳水化合物攝取量 420克 (350-490克) 358克 (298-417克) 504克 (420-588克) C 平均碳水化合物熱量 (B x 4) 1680 1432 2016 D 平均蛋白質攝取量 (耐力) 91克 (84-98克) 158克 (126-189克) 110克 (101-118克) E 蛋白質熱量(D x 4) 364 632 440 F 脂肪熱量 (A-C-E) 1006 529 1204   脂肪攝取量(F/9) 112克 59克 134克   現在你已學會如何計算每日的熱量、碳水化合物、蛋白質及脂肪攝取量,可以參考這些數據訂立你的每日飲食計劃,幫助你達成你運動或訓練的最終目標。 延伸閱讀: 【運動科學】一天可以吃多少卡路里? 一文看清你每日的營養需求量 (上篇) 更多運動知識,請參閱《ALFARY運動學院》。 超高性價比!$99三對功能性運動襪!緩震、緊貼、保護一次過擁有 罕有森林綠運動T-Shirt
2020-10-25

【運動科學】一天可以吃多少卡路里? 一文看清你每日的營養需求量 (上篇)

每天應該攝取多少卡路里才算合理呢?每天又應吸收多少碳水化合物、蛋白質,才能改善運動表現及身體質素?以下是營養科學家對運動員每日所需營養訂立的參考標準,大家可以試著計算自己每天的營養需求量,設計你的個人營養餐單。 熱量需求量 每日熱量需求量取決於你的基因、年齡、體重、身體、日常活動及訓練計劃。   步驟1. 估算靜止代謝率(RMR) 靜止代謝率指你什麼事情也不做,在休息24小時的狀態下所燃燒的熱量。它代表身體維持正常所需的最低能量。 男生 10 x 體重(公斤)+ 6.25 x 身高(公分)- 5  x 年齡 +5 女生 10 x 體重(公斤)+ 6.25 x 身高(公分)- 5  x 年齡 – 161 如以一名30歲男性運動員(70公斤,178公分)為例: (10 x 70公斤)+ (6.25 x 178公分)- (5 x 30歲)+5 =1668卡路里   步驟2. 計算你每日的能量消耗 估算你的身體活動程度(PAL),這是一個你的每日能量消耗與靜止代謝率的比率值,大概能衡量日常活動程度。 大部份時間不太活動或靜態 1.2 頗為活躍 1.3 中等活躍 1.4 活躍 1.5 非常活躍 1.7 如以中等活躍的男性運動員為例:每日能量消耗為1668卡路里 x 1.4 =2335卡路里 步驟3. 估算運動過程中消耗的熱量 運動 卡路里/小時 有氧運動(高衝擊力) 500 有氧運動(低衝擊力) 357 羽毛球 250 足球 715 網球(單人) 572 拳擊 643 單車(10-12公里) 429 跑步(10公里) 715 柔道、空手道、跆拳道 715 游泳(快) 786 重量訓練 429 如以男性的單車運動員為例,運動中消耗的熱量為715卡路里。   步驟4. 將步驟2和3的數值加起來,這就是你目前體重的所需熱量值。 如以該男性運動員的例子計算,他每天的熱量攝取量是2335+715 =3050卡路里。 計算出你每天的熱量攝取量後,就可以根據你的目標訂立個人營養計劃: 如果你想減去體脂肪 / 體重: 你應該減少15%的熱量攝取,即是將你的熱量攝取量乘以85%。以上述男性運動員為例,即他每日應攝取3050 x 0.85 =2593卡路里。 如你想增加體重 / 肌肉:那麼你應增加20%的熱量。以該男運動員為例,即每日應攝取3050 x 1.2 =3660卡路里。 若你計算好自己每日的熱量攝取量,那就在點餐前好好分配你專屬的熱量比例吧。 更多運動知識,請參閱《ALFARY運動學院》。 延伸閱讀: 【運動科學】一天可以吃多少卡路里? 一文看清你每日的營養需求量 (下篇) 超高性價比!$99三對功能性運動襪!緩震、緊貼、保護一次過擁有 罕有森林綠運動T-Shirt
2020-10-11

不要喝錯了!運動後應喝含糖或無糖豆漿?

如想運動後儘快復原身體,有不少研究都建議飲用牛奶(請另見《你有所不知,牛奶對運動員的神奇功效》一文),但有些人對牛奶有所抗拒,便會在運動後喝一杯豆漿,以補充消耗了的能量。這時候你應該選擇「有糖」還是「無糖」豆漿呢?當中關鍵在於你的運動目的是增長肌肉還是減肥減重。 如你運動的目標是增加肌肉,那麼喝含糖豆漿會較好。在運動的過程中,肌肉中儲存的糖原會被大量消耗。糖原是碳水化合物的一種,若身體長時間缺乏糖原,會影響整體的體能和健康表現。因此在運動營養學的觀點中,運動員每運動或訓練後半小時內,便需進食含碳水化合物和蛋白質約300卡左右的輕食,才能補充消耗的糖原,促進肌肉組織生長,以適應接下來更重的訓練量。 此時含糖豆漿便是你的最佳選擇。含糖豆漿不但有豐富的蛋白質,有助增肌減脂,亦能補充碳水化合物的糖原,這是無糖豆漿難以補充的部分。加上糖原不足時身體容易感到疲倦,含糖豆漿比無糖的更能緩減疲勞感覺。但注意,你應挑選低糖豆漿來飲用,以免吸取過多糖份導致脂肪增長。如你堅持只喝無糖豆漿,也可以搭配一根香蕉來補充。 相反,你若是想瘦身減脂,運動後則要選擇無糖豆漿,否則過多的糖份會馬上補回運動中好不容易燃燒的熱量,阻延了你的減肥大計。 更多運動知識,請參閱《ALFARY運動學院》。 型格男裝健身訓練T-Shirt 敢想敢做——女裝超輕盈跑步T-Shirt
2020-08-02

【運動科學】你有所不知,牛奶對運動員的神奇功效

能量飲品、水、牛奶,在這三類飲料中,哪一類對最能恢復身體?答案是牛奶。 美國University of Connecticut的研究人員最早證明運動後喝牛奶,會立即產生比碳水化合物運動飲料更好的荷爾蒙環境,保留體內蛋白質,並在恢復過程中促進蛋白質合成代謝。其後美國University of Texas研究人員發現,運動員在進行阻抗力訓練後喝牛奶(包括全脂、半脫脂和脫脂),可以促進肌肉合成。還有證明指,牛奶比豆漿更能有效地促進肌肉製造和肌肉增長。 那麼是否越喝得多牛奶便能加速回復身體呢?有發現指出,與喝大量牛奶相比,喝少量牛奶(如500ml)對肌肉性能、血液測量值和肌肉酸痛的影響相若,即是喝500ml和1公升牛奶的人,相比喝1公升水的人肌肉損傷較少,但兩位喝牛奶的人的身體沒有大差異。 如你不喜歡喝牛奶,加入調味的牛奶(如朱古力奶)也同樣能發揮恢復身體的功能。University of Texas研究人員發現,朱古力奶不僅可以促進肌肉糖原的恢復,還能提高有氧運動能力。原因可能是乳蛋白消化過程中釋放的胜肽,導致蛋白代謝改變和增加訓練適應性。但對於更長、更艱苦的訓練,便可能需要額外的碳水化合物來補充能量。 除了喝牛奶,你也可試試在2小時適度運動後,食用一碗全穀麥物麥片和牛奶,它在補充糖原上的功效與運動飲料一樣有效,而且更能促進更大的肌肉蛋白質合成。因此,由今天起重新發掘牛奶的好處吧。 延伸閱讀: 【運動科學】運動員必需知道的兩大運動飲品種類 【運動科學】為什麼運動飲品含有電解質及碳水化合物﹖ ALFARY教你運動飲品DIY 【運動科學】含咖啡因的能量飲品能讓運動表現提升? 更多運動知識,請參閱《ALFARY運動學院》。 男生HIIT必備運動服——Alfary-Cool 女生最「螢」運動服裝  
2020-07-28

【運動科學】一文看清:快速及反覆減重對身體的損害

有很多人因各種原因進行身體減重,雖然在許多運動中減少脂肪率有助於運動表現,但快速減重(如脫水)會對健康帶來嚴重後果,對運動表現造成極大損害。 根據1994年Fogelholm的研究顯示,快速減重會導致有氧能力降低。因脫水而減重的運動員,其體重最多下可降5%;透過嚴格節食而減重者,則可能減輕10%,減重後對有氧運動的表現、力量和肌耐力也因此降低。雖然1987年Tipton的研究指出,循序漸進的減重,相對於體重表現,在實際力量上是提升了很多。 至於長期節食則會造成更嚴重的後果。就女性運動員而言,低體重及低體脂可能導致經期不規律以至停經,及壓力性骨折。男性運動員則會減少睪酮產生。1994年Sundgot-Borgen指出,高強度訓練、飲食限制加上心理壓力,可能會導致飲食失調和加速飲食失調的影響。 說回脫水減重,脫水會導致心臟血液輸出量與血漿量減少,以及營養成分交換變慢,廢物代謝變慢,這些都對健康和運動表現造成影響(Fogelholm, 1994、Fleck & Reimers, 1994)。持續30秒的中等強度運動,即使脫水少於5%的體重,身體都不會受影響。但持續超過30秒後,就會削弱力量或降低運動表現。因此,對於倚靠純粹力量型的運動員,快速減重可以不一定有害處。 至於反覆減重又對身體有何影響呢?反覆增減體重會增加心臟病、續發性糖尿病、膽囊病和過早死亡的風險。然而,確切的原因仍存在分歧。有解釋說,脂肪傾於腹腔內重新囤積,更靠近肝臟,而非臀部、大腿和手臂等身體外圍區域,因此較易提高罹患心臟病的風險。另有解釋說,反覆進行嚴格的飲食習慣,可能會導致瘦體組織(包括器官組織)的流失與營養不良並損害心肌。但也有相反的看法說,並無證據顯示反覆減重的飲食習慣會減慢新陳代謝,一旦恢復正常飲食,就能恢復原來的標準。不過反覆節食會影響你的心理健康,每次看到體重增加就會產生挫敗感,降低自信心與自尊心。 更多運動知識,請參閱《ALFARY運動學院》。 推介男子健身訓練T-Shirt:Alfary-Dri 紫色系女生健身T-Shirt
2020-07-21

【運動科學】運動後為何感到疲勞?

什麼是疲勞?當你跑步時感到疲勞不能再保持速度;健身時你無法繼續舉重,即當你感到疲勞時,你會頓覺運動變得艱難,難以推動自己的身體。以科學觀點來說,這是因為疲勞無法維持能量的輪出,或運動的速度,造成肌肉對能量的需求與ATP形式的能量供應間的不平衡。 做無氧運動時,因涉及大量能量的輸出,疲勞會隨ATP和磷酸肌酸耗盡而產生。運動持續30秒至30分鐘之間,疲勞就會藉由不同機制造成,即血液中的乳酸代謝速度無法與乳酸產生速度保持同步。這說明了長達半小時的高強度運動,肌肉酸度會逐漸增加,導致肌肉保持高強度收縮的能力降低。 由於肌肉中的急性酸性環境抑制肌肉進一步的收縮最終導致細胞死亡,所以身體不可以一直持續高強度運動。當高濃度乳酸產生,你會感到該部位痠痛,這是人體的一種安全防護機制,以防止肌肉細胞受破壞。這個時候,你需要降低運動強度來緩減乳酸產生的速度及減少乳酸積聚,並使肌肉切換到有氧能量系統,使身體能持續運動。 至於進行超過一小時的中度和高度有氧運動,則會造成肌糖原存量耗盡,使人產疲勞感覺。肌糖原可供應的能量比脂肪提供的儲庫少,至於肝糖原,可以幫助維持血糖水平,為運動中的肌肉提供碳水化合物,但其儲存量非常有限。最後,由於肌糖原和肝糖原的耗盡和低血糖的關係,導致產生疲勞。 如以中低強度運動持續超過三小時以上,則產生疲勞有其他的原因。當糖原儲存量耗竭,體內能量供應系統轉換成來自脂肪的有氧糖原系統,以提供大部份低強度運動的能量燃料。儘管脂肪儲存量相對較大,但由於脂肪不能快速轉化成能量以滿足肌肉訓練中的能量需求,所以也無法無限期地提供能量。因此,即使你放慢腳步,讓脂肪提供能量滿足身體的需求,其他因素也會導致疲勞,其中包括大腦血清素濃度升高導致疲勞感和肌肉的急性損傷,以及缺乏睡眠導致的身體疲憊。 更多運動知識,請參閱《ALFARY運動學院》。 推介男子健身訓練T-Shirt:Alfary-Dri 紫色系女生健身T-Shirt
2020-07-12

肩膀及背部肌肉繃緊﹖認清原因才有救!

很多人當肩膀、背部及腰部感到痠痛或繃緊時,自然想用按摩來緩解,這根本是治標不治本。如果你一直沒有運動習慣,但身體某處肌肉感到繃緊,很可能是因為姿勢不良的關係。當你肌力不足以用來支撐身體重量,這些肌肉就會疲乏而出現僵硬現象。因為肌肉僵硬,姿勢又變得更差,最終陷入惡性循環之中。 大家可試做出後背用力挺直的姿勢,如果你維持數分鐘後,某處的肌肉會感到疲勞,說明這個部位是容易出現繃緊,正是衰弱無力肌肉的所在。按摩有助改善身體的血液循環,但無助解決根本問題。也有人會找整骨師矯正脊椎,這確實能解除痠痛現象,但是脊椎會走位,也是因為缺少肌力來支撐骨骼的關係。肌力不佳的話,就算請來整骨師按摩,很快又會打回原狀。 事實上,將自己的身體全部倚賴他人照顧,有時反而導致自己的身體機能變差。大眾很容易在不了解自己身體狀況是否處於肌力衰退或姿勢不良的情況下,將肌肉繃緊現象歸咎於工作疲勞,長久依賴按摩,反而治標不治本,甚至可以說是傷害自己身體的做法。 當然,這不能否定按摩的好處,偶然想要放鬆時,也可以找按摩師幫忙伸展身體及按摩,也可從專業的按摩師的口中提醒自己,身體哪些部位出現了毛病。但長遠根治方法還是得靠自己做運動,才能使衰弱部位的肌力提升,完全解決因肌肉繃緊所帶來的身體不適。 更多運動知識,請參閱《ALFARY運動學院》。 型格男裝健身訓練T-Shirt 敢想敢做——女裝超輕盈跑步T-Shirt
2020-06-17

【運動科學】兩個小動作,代表你肌力變差

長時間沒做運動的人,身體某些部位會變得衰弱。大家應該見過不少人在桌上托腮,或雙手交叉,如果經常做出這些動作,證明身體缺乏運動,便需要培養運動習慣加強這些部位。 會托腮,是因為要支撐自己頭部的重量。據說頭部佔體重的10%左右,換言之,人的脊椎最上方是承受著如此沉重的重量。防止頭部向前或傾斜的肌肉,稱作「頭夾肌」。這塊肌肉會隨著年齡增長而衰退,因此肩頸會變得容易疲累,才讓人想托腮來支撐頭部。會托腮的人,大多數是後背肌無力,且有駝背傾向的人。 會雙手交叉,同樣也是因為肌力衰退引起的。每隻手臂的重量大約3-4公斤,支撐手臂的,就是三角肌、斜方肌,及肩胛周邊的肌肉群。這些肌肉一旦衰退,當手臂放下時就會感到疲累。大家可試試將雙手交叉靠在身體上,便會感到重量分散,變得很輕鬆,因此才會經常想雙手交叉。 如何鍛鍊頸部及手臂呢?先說頸部,我們要活動頸部周邊的肌肉,在日常生活中,例如整理物品、搬東西到架子上,還有擦拭玻璃窗時的大動作活動,都能鍛鍊到頭夾肌。至於手臂,只要將手臂大幅度往上抬高活動,就能鍛鍊得到。提著重甸甸的公事包時,不妨試試左右手平均地交換提,也能刺激肌肉。 如果你什麼運動都不做,肌力變差了,會加速患上運動障礙症候群。那麼到底要有多少肌力,才能預防運動障礙症候群呢?根據1981年「佛萊明漢心臟研究」(Framingham Heart Study)報告指出,一個人須有拿起4.5公斤重量並移動的肌力,才不需要他人照顧,即大家須維持提著五公斤的米在路上行走,才能維持良好的健康。 除了注意肩膀反手臂,下半身的肌肉也不能變弱!就算生活忙碌得實在抽不出時間運動,也可以在日常生活下點工夫,例如走路時稍加注意,邁開步伐以較快速度行走,儘量不要依賴升降機,開始行行樓梯,這樣就算平時沒有運動習慣,也能鍛鍊到肌力了。 更多運動知識,請參閱《ALFARY運動學院》。 型格男裝健身訓練T-Shirt 敢想敢做——女裝超輕盈跑步T-Shirt
2020-06-15

【運動科學】太久沒運動? 小心這些陷阱

久未運動的你與友人相聚打球,發覺自己一下子就氣喘,身體無法像從前般活動自如。當你再次投入運動時,也很難達到往日水準,這是因為你的「基礎體力變差」了。 平時沒有運動習慣的人,肌肉量在二十歲前後會達到巔峰,之後大約會逐年減少1%,這現象叫做「肌少症」。當自己有好幾年沒有運動,可想像肌肉量下降到什麼地步。還有反應力與敏捷度這類能力,無論你有沒有做運動,也會隨年齡增長而逐步衰退,心肺機能當然也會變差。相反,你每年持續增加的則是「體重」,而當中增加的部分幾乎是體脂肪,男性主要增加的是內臟脂肪。 想最快找回肌力與心肺機能及減輕體重,較有效的運動就是跑步。不論是哪種運動的選手,大部分人在休賽期間所做的訓練就是跑步,因為它讓你最快找回體力。一開始可先試試一口氣跑五公里,速度慢些也無妨,然後才逐步加快速度。接下來,可在二至三個月內,能夠一次跑十公里的距離,大致上你的體力已回來了,再搭配飲食的熱量控制,體脂率就會下降。等到體力和心肺機能回復,運動時也變得更充實,加上運動的技巧並不會輕易遺忘,當你重拾球類、游泳等運動時,還能操縱自如。 還有一點要注意,就是很久沒有運動的人較易受傷,不管跑步或是打球,做運動時活動髖關節是至關重要的一環,也是運動前最有效的暖身運動。這是由於關節內存在「關節腔」,轉動關節時刺激關節腔,便會分泌出滑液,有助於關節活動自如,就好像為單車鏈條上油的道理一樣。隨著年齡增長,滑液會變得不容易分泌出來,滑液不足的狀態下,關節活動會變差,有時會導致受傷。 如要活動髖關節周圍的部分,大家可試試以單腳為軸心,另一隻腳像十大中土跨欄一樣,以活動髖關節。可先從較低的跨欄動作活動,然後逐漸提高高度,便可伸展髖關節,左右分別做大約20至30次,更可改善血液循環。 一段時間沒有運動的人,是最容易拉傷大腿後肌肌肉。縱使缺乏運動,但大腿前側的肌肉,即「股西頭肌」還是維持強健,相對而言,大腿後肌則大多失去柔軟度。在這種狀態下,如突然做出衝刺動作時,雙腳會使股四頭肌向上拉,但大腿後肌的長度卻跟不上,便很容易斷裂。另外,名為「脛肌」的小腿肌肉也是很脆弱的,如我們將腳尖抬高時,一定會使用脛肌,這時腳尖便會很容易被地面絆跌。所以運動前應做些輕度慢跑,或下半身的伸展運動,藉以加強腳部肌肉的鍛鍊。 更多運動知識,請參閱《ALFARY運動學院》。 推介男子健身訓練T-Shirt:Alfary-Dri 紫色系女生健身T-Shirt
2020-05-27