【運動科學】運動後為何感到疲勞?

什麼是疲勞?當你跑步時感到疲勞不能再保持速度;健身時你無法繼續舉重,即當你感到疲勞時,你會頓覺運動變得艱難,難以推動自己的身體。以科學觀點來說,這是因為疲勞無法維持能量的輪出,或運動的速度,造成肌肉對能量的需求與ATP形式的能量供應間的不平衡。 做無氧運動時,因涉及大量能量的輸出,疲勞會隨ATP和磷酸肌酸耗盡而產生。運動持續30秒至30分鐘之間,疲勞就會藉由不同機制造成,即血液中的乳酸代謝速度無法與乳酸產生速度保持同步。這說明了長達半小時的高強度運動,肌肉酸度會逐漸增加,導致肌肉保持高強度收縮的能力降低。 由於肌肉中的急性酸性環境抑制肌肉進一步的收縮最終導致細胞死亡,所以身體不可以一直持續高強度運動。當高濃度乳酸產生,你會感到該部位痠痛,這是人體的一種安全防護機制,以防止肌肉細胞受破壞。這個時候,你需要降低運動強度來緩減乳酸產生的速度及減少乳酸積聚,並使肌肉切換到有氧能量系統,使身體能持續運動。 至於進行超過一小時的中度和高度有氧運動,則會造成肌糖原存量耗盡,使人產疲勞感覺。肌糖原可供應的能量比脂肪提供的儲庫少,至於肝糖原,可以幫助維持血糖水平,為運動中的肌肉提供碳水化合物,但其儲存量非常有限。最後,由於肌糖原和肝糖原的耗盡和低血糖的關係,導致產生疲勞。 如以中低強度運動持續超過三小時以上,則產生疲勞有其他的原因。當糖原儲存量耗竭,體內能量供應系統轉換成來自脂肪的有氧糖原系統,以提供大部份低強度運動的能量燃料。儘管脂肪儲存量相對較大,但由於脂肪不能快速轉化成能量以滿足肌肉訓練中的能量需求,所以也無法無限期地提供能量。因此,即使你放慢腳步,讓脂肪提供能量滿足身體的需求,其他因素也會導致疲勞,其中包括大腦血清素濃度升高導致疲勞感和肌肉的急性損傷,以及缺乏睡眠導致的身體疲憊。 更多運動知識,請參閱《ALFARY運動學院》。 推介男子健身訓練T-Shirt:Alfary-Dri 紫色系女生健身T-Shirt
2020-07-12

肩膀及背部肌肉繃緊﹖認清原因才有救!

很多人當肩膀、背部及腰部感到痠痛或繃緊時,自然想用按摩來緩解,這根本是治標不治本。如果你一直沒有運動習慣,但身體某處肌肉感到繃緊,很可能是因為姿勢不良的關係。當你肌力不足以用來支撐身體重量,這些肌肉就會疲乏而出現僵硬現象。因為肌肉僵硬,姿勢又變得更差,最終陷入惡性循環之中。 大家可試做出後背用力挺直的姿勢,如果你維持數分鐘後,某處的肌肉會感到疲勞,說明這個部位是容易出現繃緊,正是衰弱無力肌肉的所在。按摩有助改善身體的血液循環,但無助解決根本問題。也有人會找整骨師矯正脊椎,這確實能解除痠痛現象,但是脊椎會走位,也是因為缺少肌力來支撐骨骼的關係。肌力不佳的話,就算請來整骨師按摩,很快又會打回原狀。 事實上,將自己的身體全部倚賴他人照顧,有時反而導致自己的身體機能變差。大眾很容易在不了解自己身體狀況是否處於肌力衰退或姿勢不良的情況下,將肌肉繃緊現象歸咎於工作疲勞,長久依賴按摩,反而治標不治本,甚至可以說是傷害自己身體的做法。 當然,這不能否定按摩的好處,偶然想要放鬆時,也可以找按摩師幫忙伸展身體及按摩,也可從專業的按摩師的口中提醒自己,身體哪些部位出現了毛病。但長遠根治方法還是得靠自己做運動,才能使衰弱部位的肌力提升,完全解決因肌肉繃緊所帶來的身體不適。 更多運動知識,請參閱《ALFARY運動學院》。
2020-06-17

【運動科學】兩個小動作,代表你肌力變差

長時間沒做運動的人,身體某些部位會變得衰弱。大家應該見過不少人在桌上托腮,或雙手交叉,如果經常做出這些動作,證明身體缺乏運動,便需要培養運動習慣加強這些部位。 會托腮,是因為要支撐自己頭部的重量。據說頭部佔體重的10%左右,換言之,人的脊椎最上方是承受著如此沉重的重量。防止頭部向前或傾斜的肌肉,稱作「頭夾肌」。這塊肌肉會隨著年齡增長而衰退,因此肩頸會變得容易疲累,才讓人想托腮來支撐頭部。會托腮的人,大多數是後背肌無力,且有駝背傾向的人。 會雙手交叉,同樣也是因為肌力衰退引起的。每隻手臂的重量大約3-4公斤,支撐手臂的,就是三角肌、斜方肌,及肩胛周邊的肌肉群。這些肌肉一旦衰退,當手臂放下時就會感到疲累。大家可試試將雙手交叉靠在身體上,便會感到重量分散,變得很輕鬆,因此才會經常想雙手交叉。 如何鍛鍊頸部及手臂呢?先說頸部,我們要活動頸部周邊的肌肉,在日常生活中,例如整理物品、搬東西到架子上,還有擦拭玻璃窗時的大動作活動,都能鍛鍊到頭夾肌。至於手臂,只要將手臂大幅度往上抬高活動,就能鍛鍊得到。提著重甸甸的公事包時,不妨試試左右手平均地交換提,也能刺激肌肉。 如果你什麼運動都不做,肌力變差了,會加速患上運動障礙症候群。那麼到底要有多少肌力,才能預防運動障礙症候群呢?根據1981年「佛萊明漢心臟研究」(Framingham Heart Study)報告指出,一個人須有拿起4.5公斤重量並移動的肌力,才不需要他人照顧,即大家須維持提著五公斤的米在路上行走,才能維持良好的健康。 除了注意肩膀反手臂,下半身的肌肉也不能變弱!就算生活忙碌得實在抽不出時間運動,也可以在日常生活下點工夫,例如走路時稍加注意,邁開步伐以較快速度行走,儘量不要依賴升降機,開始行行樓梯,這樣就算平時沒有運動習慣,也能鍛鍊到肌力了。 更多運動知識,請參閱《ALFARY運動學院》。
2020-06-15

【運動科學】太久沒運動? 小心這些陷阱

久未運動的你與友人相聚打球,發覺自己一下子就氣喘,身體無法像從前般活動自如。當你再次投入運動時,也很難達到往日水準,這是因為你的「基礎體力變差」了。 平時沒有運動習慣的人,肌肉量在二十歲前後會達到巔峰,之後大約會逐年減少1%,這現象叫做「肌少症」。當自己有好幾年沒有運動,可想像肌肉量下降到什麼地步。還有反應力與敏捷度這類能力,無論你有沒有做運動,也會隨年齡增長而逐步衰退,心肺機能當然也會變差。相反,你每年持續增加的則是「體重」,而當中增加的部分幾乎是體脂肪,男性主要增加的是內臟脂肪。 想最快找回肌力與心肺機能及減輕體重,較有效的運動就是跑步。不論是哪種運動的選手,大部分人在休賽期間所做的訓練就是跑步,因為它讓你最快找回體力。一開始可先試試一口氣跑五公里,速度慢些也無妨,然後才逐步加快速度。接下來,可在二至三個月內,能夠一次跑十公里的距離,大致上你的體力已回來了,再搭配飲食的熱量控制,體脂率就會下降。等到體力和心肺機能回復,運動時也變得更充實,加上運動的技巧並不會輕易遺忘,當你重拾球類、游泳等運動時,還能操縱自如。 還有一點要注意,就是很久沒有運動的人較易受傷,不管跑步或是打球,做運動時活動髖關節是至關重要的一環,也是運動前最有效的暖身運動。這是由於關節內存在「關節腔」,轉動關節時刺激關節腔,便會分泌出滑液,有助於關節活動自如,就好像為單車鏈條上油的道理一樣。隨著年齡增長,滑液會變得不容易分泌出來,滑液不足的狀態下,關節活動會變差,有時會導致受傷。 如要活動髖關節周圍的部分,大家可試試以單腳為軸心,另一隻腳像十大中土跨欄一樣,以活動髖關節。可先從較低的跨欄動作活動,然後逐漸提高高度,便可伸展髖關節,左右分別做大約20至30次,更可改善血液循環。 一段時間沒有運動的人,是最容易拉傷大腿後肌肌肉。縱使缺乏運動,但大腿前側的肌肉,即「股西頭肌」還是維持強健,相對而言,大腿後肌則大多失去柔軟度。在這種狀態下,如突然做出衝刺動作時,雙腳會使股四頭肌向上拉,但大腿後肌的長度卻跟不上,便很容易斷裂。另外,名為「脛肌」的小腿肌肉也是很脆弱的,如我們將腳尖抬高時,一定會使用脛肌,這時腳尖便會很容易被地面絆跌。所以運動前應做些輕度慢跑,或下半身的伸展運動,藉以加強腳部肌肉的鍛鍊。 更多運動知識,請參閱《ALFARY運動學院》。 推介男子健身訓練T-Shirt:Alfary-Dri 紫色系女生健身T-Shirt
2020-05-27

有片有真相!曼德拉:「體育擁有改變世界的力量!」

南非人權鬥士曼德拉的故事,相信大家都耳熟能詳,加上最近有人誣衊他沒有說過的話,令香港突然牽起了「曼德拉語錄」熱潮。不過,或許很多人不知道,曼德拉是一位體育迷,他本身是業餘拳擊手,而從政後無法成為拳手,也成為了曼德拉的遺憾之一。曼德拉認為,拳擊運動能讓他身心放鬆,放下緊張感,讓他的精神更強大。 1994年,他當選南非總統後,第二年南非主辦1995年世界盃欖球賽,他希望這場體育盛事,能凝聚全國人民的團結與自信,並藉此打破種族之間的仇恨。   世界體壇盛事勞倫斯世界體育獎(Laureus World Sports Awards),在2000年首屆頒奬禮,就邀請了曼德拉作為頒發「終身成就奬」的嘉賓,他在致辭中再次肯定了體育運動對人類的重要貢獻,認為體育的意義比起大家所想的更大。他說:「體育擁有改變世界的力量。體育不但能激勵人心,而且沒有其他活動能像體育一樣,令人們團結起來。他是所有年青人都能理解的共同語言。體育能在絕望中帶來希望。在打破種族界限方面,他比起政府更具力量,它能消除所有歧視。在台上這些跟我站在一起的英雄們,就是這種力量的最佳例子。他們不單止在運動場上英勇無比,他們在社區,包括本地及國際社會上都同樣出色。他們是冠軍,並值得這個世界的認可。他們代表了一個活生生的名人堂。一個走出世界的名人堂,向世界伸出援手、啟發世人,為大家帶來希望。」 由這個簡單致辭當中,就可以看到曼德拉對體育運動的認何及重視。體育運動一直代表著夢想、希望。誰說體育只是體育呢﹖他的力量比起你及我的想像更大,更多。體育運動能點燃夢想,更能改變這個世界,別看輕體育運動。 更多運動知識,請參閱《ALFARY運動學院》。  
2020-05-21

【運動科學】感到抑鬱怎麼辦? 來一場運動吧!

每天無法充分休息,或生活充滿壓力的話,在精神或肉體上,都會使人一直感到疲累,而陷入抑鬱狀態。有抑鬱症狀的人可能會通過藥物控制,但其實患有憂鬱症的人在服藥後,與做運動之後的效果是一樣的。當然這針對於症狀不算嚴重的人,只要活動身體,便能看出改善效果。 在1999年,美國Duke University醫學院Blumental教授團隊已進行研究,證實運動療法可以改善憂鬱症,並得出「運動具有和抗憂鬱劑相同效果」的結論。原因是運動後血液循環變好,同時腦內神經傳達物質,也就是血清素及腦內啡等,會大量分泌。血清素分泌量一增加,內心就會平靜下來,使情緒變好,不安或是抑鬱的感覺也會有所改善。腦內啡則被喻為「腦內瑪啡」,能帶來鎮靜效果,因此或許有助於改善抑鬱症狀。 由於運動可以轉換心情,因此大家不妨先試著下班後上健身房,做些會讓人流汗的運動,藉由做運動或做訓練活動筋骨之後,調節自律神經的運作。只要交感神經與副交感神經能取得平衡,就能改善抑鬱狀態。 在這裡分享做運動的小貼士,就是千萬不要強迫自己做運動,一定要樂在其中,要找到「令你很快樂」的運動。另外,也要從運動中獲得某程度的成就感覺,例如球類運動、踩單車等,設定小小目標使你感受到運動的樂趣。尤其是做些能維持固定節奏的運動,就會分泌血清素,一到晚上便會分泌出以血清素為原料的褪黑激素,誘導出睡意,以獲得高質量的睡眠。另外,血清素也能從色胺酸這種氨基酸製造出來,因此飲食中充分攝取蛋白質,也是很重要的事情。 其實陷入抑鬱狀態前是有先兆的,當精神壓力變大時,斜方肌上方部位會繃緊,形成痠痛現象。即是說,肩膀痠痛一般是因為肌力衰退與血液不良所引起,但有時也來自壓力。所以當你出現原因不明的肩膀痠痛等症狀時,這可能壓力的徵兆。那時候應做些令你快樂的輕度運動,以預防抑鬱症的到來。 Alfary-Dri男子跑步背心 – All Dreams Are Crazy 女生必備訓練背心 更多運動知識,請參閱《ALFARY運動學院》。
2020-05-02

運動時飲果汁,會讓你的孩子比別人更強

在運動時保持力量及高效表現等,是每個運動員都希望做到的事。而最簡單的做法,就是要定時飲水。若家長希望小朋友從小就多做運動,希望他在運動場上保持高效表現,甚至想培養小朋友成為運動員,那麼在運動時如何保充流失的水份,就非常重要了。 與成年人一樣,對於大多數少於90分鐘的運動,最好飲用水。水可以迅速補充流失的液體,是運動的理想飲品。但是飲用水有兩個潛在問題:第一,許多小孩不太愛喝水,因此可能造成飲水不足;第二,喝水往往會有壓抑口渴的訊息,即使體內仍處於脫水狀態。總之,盡量鼓勵喝水,但如果小朋友很難完整補充水份,那就提供他們有味道的飲料。 稀釋果汁(水分與果汁比例1:1或2:1)、無糖濃縮果汁,或一般經稀釋的濃縮果汁是較便宜的替代品,但請記住,大多數此類型飲品品牌,都含有添加劑,包括人造甜味劑、色素和調味劑。如果你希望避免這些添加劑,有機的濃縮果汁是更好的選擇,但價錢會較為昂貴。 不管是成年人或小孩,在少於90分鐘的運動,運動飲品可能也無法提高運動員的運動表現,不過仍鼓勵他們攝取更多水分。很多運動飲品更會成為小孩們胃中「沉重」的負擔,因此飲用時,可以用水稀釋運動飲料(如果是粉狀包裝,請加入更多的水),也可以用水代替運動飲品。 如果孩子持續訓練90分鐘以上,每100毫升約含4至6克糖的運動飲品可能會改善他們的運動表現。這是因為飲料中的糖分有助於增強運動中的肌肉並延遲疲勞,飲料中的電解質(鈉和鉀)用意在刺激口渴並使其增加飲水量(請參閱此文章),但缺點是運動飲品相對昂貴。自製果汁(水分與果汁比例1:1或2:1)或有機的濃縮果汁(濃縮果汁加入6倍的水稀釋),價格相對便宜,這兩款飲品都有助於長時間運動時保持能量(血糖)水平。要促使兒童攝取足夠水量,水的味道很重要,如果他們不喜歡是不會喝的。因此,建議嘗試不同口味的果汁,直到他們找到喜歡的一種,同時注意如果濃度太高,可能會使得他們腸胃感到不舒服。 選擇適合運動的飲料 運動時間少於90分鐘 – 水 – 果汁與水的比例為2:1 – 運動飲料與水交替飲用 運動持續超過90分鐘 – 用1至2份的水稀釋為1份的果汁 – 濃縮果汁(以有機果汁為佳),以6份的水稀釋一份濃縮果汁 年輕運動員不該喝什麼﹖ 1. 碳酸飲料——碳酸飲料中的氣泡可能會在口腔引起刺激感,尤其是很快地喝下去的時候,這樣會導致兒童減少攝取液體。碳酸飲料還會使胃部不適,使他們在運動時感到腹脹和不舒服。 2. 即飲的軟性飲料——這些飲料糖分太濃,運動期間在胃中停留的時間往往太長,可能會使孩子感到噁心和不適。 3. 含咖啡因的飲料——含咖啡因的盡酒精飲料、可樂、咖啡和茶會加速心跳,並可能在夜間引起顫抖和躁動,且兒童比成人對咖啡因更敏感。 延伸閱讀: 【運動科學】運動員必需知道的兩大運動飲品種類 【運動科學】為什麼運動飲品含有電解質及碳水化合物﹖ ALFARY教你運動飲品DIY 【運動科學】含咖啡因的能量飲品能讓運動表現提升? 更多運動知識,請參閱《ALFARY運動學院》。
2020-04-24

【運動科學】對付失眠,你應該這樣做

生活䌓忙,不少都市人都會出現「疲勞無法消除」、「長期感到疲勞」之類的症狀,如不及早關注的話,日積月累後將侵蝕身體,引發各式各樣的疾病。想要擺脫這些情形,睡眠充足是最重要的關鍵。然而,如因壓力的關係而不能好好睡眠時,便需要進行壓力管理,簡單可以轉移注意力於平時不會做的事物上即可,這時候做運動的效果更佳。 舉例來說,下班後做做重量訓練流一身汗,或到游泳池裡默默地游上幾圈,又或在走在街上慢跑,讓身體感受速度感以及大汗淋漓的感覺,放鬆你的心情。最後你將能安穩入眠,不容易有疲勞累積。其實運動後身體的疲勞感會上升,照理說並不會容易入眠,但是因為運動讓大腦得到休息後,無論在精神上或肉體上都能放鬆下來,所以睡眠品質才會變好。 但有些人會因為自律神經運作異常而失眠,這是因為運動會帶給身體某種形式上的壓力,這種壓力將演變成刺激,使血流增加,讓代謝變快,這對身體是有益的。然而為了對抗壓力,交感神經會活躍起來,因此如果沒有冷靜下來的話,交感神經持續於興奮狀態,於是到了晚上睡不著。如果你明明累得半死,卻因情緒緊張而無法入眠,即可能是交感神經處於亢奮狀態,這時你可試試漸進式肌肉鬆弛法。 漸進式肌肉鬆弛法是約一百年前由美國醫師Edmund Jacobson研發出來的方法。這套肌肉鬆弛法,會先刻意使肌肉用力,呈現緊繃狀態,之後再讓肌肉鬆弛下來。如果說你是長時間精神緊張,肌肉也會緊繃,以致於全身用力,肩膀僵硬,進而血液循環變差,此時你要再進一步用力,接著使肌肉放鬆,就能抒緩情緒緊長的現象,進入放鬆狀態。這個方法不需花很多時間,只要睡前躺在床上進行,一天做一次便能有放鬆身體的效果。如你在辦公室工作時,感到肩膀周邊的肌肉緊繃,也可以在工作椅上進行鬆鬆肩膀,大家不妨試試。 漸進式肌肉鬆弛法: 平躺在床上或墊上,雙手握拳後往上伸直,與肩膀同寬,雙腳也伸直。一邊吸氣,一邊用全身約6成的力量於雙手及雙腳使力,並維持15秒。 一邊吐氣一邊放鬆力道,使身體鬆弛下來,這個狀態須維持30秒。 以上動作須重複做2 – 3組 更多運動知識,請參閱《ALFARY運動學院》。 舒適訓練短褲介紹(男裝) 舒適訓練短褲介紹(女裝)  
2020-04-20

【運動科學】各項運動員的體脂率!來看看你屬於哪類運動員

運動員的體脂肪率,在不同的運動領域都有所不同。根據美國University of Arizona的科學家的研究,就運動表現而言,男性運動員的理想的體脂肪率為6%至15%;女性運動員則為12%至18%*。一般而言,對男性運動員中,以中長跑運動員以及健美運動員的體脂肪最低,約6%。而籃球員、單車運動員、體操運動員、短跑運動員及三項鐵人運動員的體脂肪率平均介乎於6%至15%之間。而對女性運動員來說,健美和三項鐵人運動員的體脂肪率低則最低,約12%。** – 數據來自Ackland T. et al. (2012), “Current Assessment of Body Composition in Sport”. Sports Med., vol.42(3): 227-49 要維持身體健康最基本功能的脂肪含量,生理學家建議男性不能低於5%,女性不能低於12%***。然而,最佳體脂率可能高於這些最低標凖,男性與最低健康風險相關的脂肪率為13-18%,女性則為18至25%。對於任何一種特定的運動,沒有一個所謂的理想的體脂肪率,每位運動員都有最佳的體脂範圍,在不會對健康造成損害的情況下,改善他們的運動表現,因此,運動科學家認為應建立一套體脂肪率的數值,否則可能會對你的運動表現或健康帶來不利的影響。你的目標應該維持在低於上限的數值,但降低體脂數值不見得會比較好。 數值較低不一定比較好 減少體脂肪可能會改善運動表現,但若減少太快或太嚴重,你的運動表現和健康可能受損。當你想嘗試達到極低的體脂標準,或達到就基因組成而言,不自然的體脂標準的男性或女性,都將會遇到一些嚴重問題,特別是女性可能會受到長期的影響,例如導致荷爾蒙不平衡與閉經、骨質流失等。這些問題統稱為「運動相對應能量不足」(Relative Energy Deficiency in Sports,DREDS)。 更多運動知識,請參閱《ALFARY運動學院》。 * Wilmore, J.H. (1983), "Body Composition in sport and exercise". Med. Sci. Sports Ex. Vol. 15, pp. 21-31 ** Sinning, W.E. (1998), "Body composition in athletes". In Roche, A.F. et al. (eds.) Human Body Composition (champaign, IL: Human Kinetics), pp. 257-73. *** Lohnman, T.G. (1992), "Basic concepts in body composition assessment". In advances in Body Composition Assessment, Human Kinetics, pp. 109-118. Alfary-Dri男子跑步背心 – All Dreams Are Crazy 女生必備訓練背心
2020-04-07

體脂=身體中的啞鈴,嚴重影響運動表現

當你身體背負著太多多餘的脂肪,就會變成你身體一個沉重包袱,對身體造成不必要的能量消耗。如果你將體內脂肪的重量換成啞鈴重量計算,也就是你背負著更多的公斤在運動,這對於力量、速度和耐力都會產生很多不利影響,讓你的運動表現大幅下降。脂肪對以下三類運動的影響最大及最為明顯: 1. 重力運動(如長跑、單車) 由於重力的原因,多餘的脂肪會降低速度並增加疲勞。這樣就好比你跑步時隨身攜帶著許多重物,這將會使你在運動過程中,難以有效的控制速度(包括加速及減速),並且會加速你的疲勞感。要解決問題最好的方式,就是減少重量。 2. 爆發力運動(如短跑、跳遠、跳高) 爆發力運動必須非常迅速地轉移或舉起相當於你體重的重量,而多餘的脂肪卻成為了沒用的重量,讓你的速度變慢、減弱力量並降低運動效率。肌肉卻是有用的重量,它能讓你有更多的力量;反觀多餘的脂肪則否。 3. 體重分級運動(如空手道、拳擊、柔道) 這些運動,在比賽場上體重便是重點,擁有最大肌肉量百分比和最小體脂肪率的人便具有優勢。另外,講究美感的運動,例如體操、跳水、花式溜冰、水上芭蕾等,其成功與否,都取決於體形、身體狀態和體能技巧。 事實上,運動中擁有少脂肪的身材就會擁有更多的優勢,相對更容易取得勝利。因此,減少體脂肪並維持淨體重,將能更加健康並改善運動表現。 更多運動知識,請參閱《ALFARY運動學院》。
2020-04-05