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【運動科學】一天可以吃多少卡路里? 一文看清你每日的營養需求量 (下篇)

  在上篇介紹了如何計算每日的熱量攝取量,這篇就會教大家估算碳水化合物、蛋白質及脂肪需求量。   碳水化合物需求量 首先根據以下運動營養巨量營養素指南摘要,按你的活動程度和體重,來估算你的碳水化合物需求量。   運動營養巨量營養素摘要 巨量營養素 每日指南 醣類 3-5克 / 公斤,在進行低強度訓練時 5-7克 / 公斤,在進行中強度訓練時(約1小時) 6-10克 / 公斤,在進行中等至高等耐力訓練時(1-3小時) 8-12克 / 公斤,在進行高強度訓練時(4小時),或者是在進行耐力運動前的補給負載期   蛋白質 1.2-2克 / 公斤 每餐0.25克 / 公斤 訓練後攝取0.25克 / 公斤   脂肪 每日熱量的20-35%   如你目標是減重:因為你的熱量需求減少了15%,所以碳水化合物的攝取量也應跟隨減少。 如你目標是增重:因為你的熱量需求增力了20%,所以碳水化合物的攝取量也應跟著增加。   如以一名30歲男性運動員(70公斤,178公分)為例,每日碳水化合物需求量計算如下:(其熱量可參考上篇)   如維持體重 如減重 如增重 熱量需求 3050卡路里 2539卡路里 3660卡路里 碳水化合物(克 /公斤) 5-7克 (5-7克)x 0.85 (5-7克)x 1.2 70公斤運動員的碳水化合物需求量 350-490克 298-417克 420-588克   蛋白質需求量 根據以下建議計算出你的蛋白質需求量: 耐力訓練:每日1.2-1.4克/公斤 爆發力和重量訓練:每日1.4-2克/公斤 減重:每日1.8-2.7克/公斤 增重:增加20%     耐力訓練 爆發力和 重量訓練 減重 增重 蛋白質 (克/公斤/日) 1.2-1.4克/公斤   1.4-2克/公斤   1.8-2.7克/公斤   增加20% 70公斤運動員(克/日) 84-98克 98-140克 126-189克 101-118克(耐力) 118-168克(爆發力和重量)   脂肪需求量 在計算出碳水化合物和蛋白質後,即可使用以下方式計算出你的脂肪需求量。   首先要計算碳水化合物熱量:碳水化合物克數x 4 然後計算蛋白質熱量:蛋白質克數x 4 你的脂肪熱量是:每日總熱量 – 碳水化合物熱量 – 蛋白質熱量 你的脂肪克數是:脂肪熱量/9   單看文字可能未必掌握計算方程式,可參考下表計算出你的脂肪攝取量。     維持體重 減重 增重 A 每日總熱量 3050 2539 3660 B 碳水化合物攝取量 420克 (350-490克) 358克 (298-417克) 504克 (420-588克) C 平均碳水化合物熱量 (B x 4) 1680 1432 2016 D 平均蛋白質攝取量 (耐力) 91克 (84-98克) 158克 (126-189克) 110克 (101-118克) E 蛋白質熱量(D x 4) 364 632 440 F 脂肪熱量 (A-C-E) 1006 529 1204   脂肪攝取量(F/9) 112克 59克 134克   現在你已學會如何計算每日的熱量、碳水化合物、蛋白質及脂肪攝取量,可以參考這些數據訂立你的每日飲食計劃,幫助你達成你運動或訓練的最終目標。 延伸閱讀: 【運動科學】一天可以吃多少卡路里? 一文看清你每日的營養需求量 (上篇) 更多運動知識,請參閱《ALFARY運動學院》。 超高性價比!$99三對功能性運動襪!緩震、緊貼、保護一次過擁有 罕有森林綠運動T-Shirt
2020-10-25