不少人都會有同樣疑問,就是運動完結後多久,才可以進食呢﹖很多人認為運動完結後,應盡量避免進食,因為運動後身體吸收食物作為「能源」的能力會大為增加。但事實上這並非完全正確。運動員反而應該按不同需求,盡快吃東西。當然,是要在對的時間吃對的食物。

我們運動,需要糖原提供熱能。當運動強度越高,依賴糖原作為能量來源的需求就越大。當運動訓練與下一次訓練之間的恢復期少於8小時,運動員應該在第一次訓練後就盡快吃東西,因為這個時候糖原儲存在運動後的「窗口期」比其他任何時候都快,能達到最大程度的恢復。而根據澳洲體育學院於2004年發表的《訓練及比賽時的碳水化合物》(Carbohydrates for training and competition)研究,在早期恢復階段,以少吃多餐的方法來補充碳水化合物,會比一口氣大吃一頓更有效。而無論你吃下固體形式的碳水化合物,還是喝下液體的碳水化合物,糖原儲存速率都不會有分別。

University of Texas at Austin於1988年的運動研究指出,運動後糖原的存儲在最初的兩個小時內補給速度最快,為正常速度的1.5倍;在隨後的4個小時內的速度則會減慢,但仍高於正常水平。在這兩個階段之後,糖原的補給生產速率就會恢復正常。這個時候再進食碳水化合物,依然有助加快糖原的恢復,對於每日要訓練兩次的運動員來說,都是非常重要。運動後盡快進食,糖原補給更快是因為進食碳水化合物會刺激胰島素釋放,進而增加肌肉細胞從血流中吸收葡萄糖的份量,並刺激糖原合成酶的作用。而且運動後肌肉細胞膜對葡萄糖的滲透性更高,因此它們會比平時能吸收更多的葡萄糖。

不過,如果你不是每天有很大的訓練量,而是在24小時,或更長時間後再進行運動,那麼你只要在24小時內補充足夠的能量和碳水化合物就可以了。這時候,你的碳水化合物攝取的類型和時間點就不再那麼重要了。

為了能有更快速恢復,研究人員建議在運動後4小時內,攝取體重每公斤1至1.2克的碳水化合物。舉例你的體重是80公斤,你需要在運動後4小時內攝取80至96克碳水化合物。假如你是在晚上結束訓練,也不應該空著肚睡覺,而要開始進食以補給能量。如果你長時間不吃東西,糖原的儲存和恢復將會緩慢下來,影響你的恢復,甚或下一次的運動表現。

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