在運動時保持力量及高效表現等,是每個運動員都希望做到的事。而最簡單的做法,就是要定時飲水。若家長希望小朋友從小就多做運動,希望他在運動場上保持高效表現,甚至想培養小朋友成為運動員,那麼在運動時如何保充流失的水份,就非常重要了。

與成年人一樣,對於大多數少於90分鐘的運動,最好飲用水。水可以迅速補充流失的液體,是運動的理想飲品。但是飲用水有兩個潛在問題:第一,許多小孩不太愛喝水,因此可能造成飲水不足;第二,喝水往往會有壓抑口渴的訊息,即使體內仍處於脫水狀態。總之,盡量鼓勵喝水,但如果小朋友很難完整補充水份,那就提供他們有味道的飲料。

稀釋果汁(水分與果汁比例1:1或2:1)、無糖濃縮果汁,或一般經稀釋的濃縮果汁是較便宜的替代品,但請記住,大多數此類型飲品品牌,都含有添加劑,包括人造甜味劑、色素和調味劑。如果你希望避免這些添加劑,有機的濃縮果汁是更好的選擇,但價錢會較為昂貴。

不管是成年人或小孩,在少於90分鐘的運動,運動飲品可能也無法提高運動員的運動表現,不過仍鼓勵他們攝取更多水分。很多運動飲品更會成為小孩們胃中「沉重」的負擔,因此飲用時,可以用水稀釋運動飲料(如果是粉狀包裝,請加入更多的水),也可以用水代替運動飲品。

如果孩子持續訓練90分鐘以上,每100毫升約含4至6克糖的運動飲品可能會改善他們的運動表現。這是因為飲料中的糖分有助於增強運動中的肌肉並延遲疲勞,飲料中的電解質(鈉和鉀)用意在刺激口渴並使其增加飲水量(請參閱此文章),但缺點是運動飲品相對昂貴。自製果汁(水分與果汁比例1:1或2:1)或有機的濃縮果汁(濃縮果汁加入6倍的水稀釋),價格相對便宜,這兩款飲品都有助於長時間運動時保持能量(血糖)水平。要促使兒童攝取足夠水量,水的味道很重要,如果他們不喜歡是不會喝的。因此,建議嘗試不同口味的果汁,直到他們找到喜歡的一種,同時注意如果濃度太高,可能會使得他們腸胃感到不舒服。

選擇適合運動的飲料

運動時間少於90分鐘
– 水
– 果汁與水的比例為2:1
– 運動飲料與水交替飲用

運動持續超過90分鐘
– 用1至2份的水稀釋為1份的果汁
– 濃縮果汁(以有機果汁為佳),以6份的水稀釋一份濃縮果汁

年輕運動員不該喝什麼﹖
1. 碳酸飲料——碳酸飲料中的氣泡可能會在口腔引起刺激感,尤其是很快地喝下去的時候,這樣會導致兒童減少攝取液體。碳酸飲料還會使胃部不適,使他們在運動時感到腹脹和不舒服。
2. 即飲的軟性飲料——這些飲料糖分太濃,運動期間在胃中停留的時間往往太長,可能會使孩子感到噁心和不適。
3. 含咖啡因的飲料——含咖啡因的盡酒精飲料、可樂、咖啡和茶會加速心跳,並可能在夜間引起顫抖和躁動,且兒童比成人對咖啡因更敏感。

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